心理辅导老师有话对你说（二）——居家学习期间，如何调节不良情绪？ 更新时间：2022-05-11 20:19:06 信息来源：心理辅导室 浏览次数：15793 次 【作者：】 美国社会心理学家费斯汀格提出了一个很著名的法则：费斯汀格法则。即生活中的10%是由发生在你身上的事情组成，而另外90%则是由你对所发生的事情如何反应决定的。 费斯汀格在书中举了这样一个例子。卡斯丁早上起床后洗漱时，随手将手表放在洗漱台边，妻子怕被水淋湿了，就随手拿过去放在餐桌上。儿子起床后到餐桌上拿面包时，不小心将手表碰到地上控坏了。 卡斯丁揍了孩子一顿，然后黑着脸骂了妻子一通，于是二人猛烈地斗嘴起来。一气之下卡斯丁早餐也没有吃，直接开车去了公司，快到公司时突然记起忘了拿公文包，只好打电话向妻子要钥匙。妻子慌慌张张地往家赶时，撞翻了路边水果摊，她不得不赔了一笔钱才摆脱。 待拿到公文包后，卡斯已迟到了15分钟，挨了上司一顿严厉批评，卡斯丁的心情坏到了极点。妻子也因早退被扣除当月全勤奖，儿子这天参加棒球赛，原本夺冠有望，却因心情不好发挥不佳，第一局就被淘汰了。 在这个事例中，手表摔坏是其中的10%，后面一系列事情就是另外的90%。 突如其来的疫情，再一次打破同学们规律的学习生活，不得不居家学习。还有一部分学生正在集中隔离没有家人的陪伴。生活和学习方式的改变，可能会令一些同学措手不及，产生一些担忧、焦虑、恐惧等消极情绪。那么你是怎么对待你的消极情绪的？是像卡斯丁一样，大发雷霆、责备所有人，任由消极情绪牵着鼻子走，开启“闹心的一天”，还是及时处理消极情绪，避免它带来更糟糕的结果。 相信大家都会选择后者，那么当出现不良情绪时，我们该如何进行自我调节呢？ 首先，识别和表达消极情绪。当外界有一些事情让我们产生一些不好的体验引发不良情绪时，我们要主动识情绪，可以根据自己表情、姿态、语调等的变化觉察自己产生了某种情绪，然后找到能够描述自己感受的词语，比如：伤心、失望、愧疚、害怕等。这个时候不要对自己产生的情绪进行评判。 其次，适度宣泄不良情绪。可以通过运动、玩游戏、写日子，倾诉等方式宣泄不良情绪，还可以通过一些放松训练来宣泄不良情绪。下面提供三种放松训练的方式，你可以结合自己的需要在上网课期间，或者有消极情绪产生时，给大脑按一下暂停键，进行放松训练。一是呼吸放松法。深深地，慢慢地，大吸一口气，屏住；呼气：慢慢地，轻轻地呼出来；然后，重复上面的步骤3-5次。二是肌肉放松法。选择仰面躺在床上或者舒服地坐在沙发上：握紧你的双拳，慢慢放松，再放松，完全放松；抱紧你的双臂，慢慢放松，再放松，完全放松；双腿伸直，慢慢放松，再放松，完全放松。三是想象放松法。选一个安静的房间，平躺在床上或坐在沙发上。闭上双眼，想像放松每部分紧张的肌肉。 再次，注意转移。回避引起情绪的问题，如果有些引起情绪的问题我们既不能改变自己的观点又不能解决，就可以选择逃避问题，先暂时避开问题，不去想它，待情绪稳定时，再去解决问题，而且有时候问题的解决方案会在从事其他事情时不经意的想出来。 最后，理性控制。美国心理学家埃利斯创建的情绪ABC理论认为：正是由于人们常有的一些不合理的信念才使我们产生情绪困扰。我们要挖掘我们消极情绪背后我们的一些不合理信念，而根据ABC理论，我们日常生活中容易产生三种不合理信念：一是绝对化的要求。我们常常以自己的意愿为出发点，认为某事物必定发生或不发生的想法。二是过分概括的评价。这是一种以偏概全的不合理思维方式的表现，它常常把“有时”、“某些”过分概括化为“总是”、“所有”等。三是糟糕至极的结果。这种观念认为如果一件不好的事情发生，那将是非常可怕和糟糕。在日常生活和工作中，当遭遇挫折的时候，要想避免情绪失调，就应多检查一下自己的大脑，看是否存在一些“绝对化要求”、“过分概括化”和“糟糕至极”等不合理想法，如有，就要有意识地用合理观念取而代之。 当我们产生消极情绪的时候，先试着接纳，然后再去处理负面情绪，关键在于我们要有管理自己负面情绪的意识。当我们有意识的去管理负面情绪时，相信大家都能成为情绪的主人。 澳门威斯尼斯人4494心理辅导室 2022年5月11日 |
